これからの方も、今苦しい方も。更年期障害を「食事」で対策！ │ ライフスタイルコラム

皆さんこんにちは、LEALEA＆AURA SPAの管理栄養士です。

今回は、『更年期』と言われる4～50代女性が気を付けると良い食事について、お話していきたいと思います。
『更年期』と言うとあまり良い印象を持つ方はいらっしゃらないかと思いますが、まずはそれがどういった症状のものなのかについて、お話していきます。

1. 更年期とは
2. 更年期障害とは
3. 更年期障害の対策
- 3.1. １：バランスの良い食事
- 3.2. ２：栄養素を積極的に摂る
4. おすすめレシピ
5. さいごに
6. ◆リンク集

更年期とは

女性の一生は、主に

・思春期（10～18歳頃）
・性成熟期（18～45歳頃）
・更年期（45～55歳頃）
・更年期以降（55歳頃～）

という、4つのライフステージに分けられます。

10代、思春期に入り初潮を迎え、女性ホルモンの量が急激に増加。ピークを迎え、性成熟期となります。
その後、40台に差し掛かる頃から卵巣の機能が衰え始め、女性ホルモンの量も低下。月経の周期も次第に不規則になっていきます。その後、月経が永久に停止した状態『閉経』を迎えます。

日本人女性の平均的な閉経年齢は50.5歳、と言われています。この閉経年齢を挟んだ前後5年、計10年間を一般に『更年期』と呼んでいます。

更年期障害とは

加齢とともに卵巣から分泌されるエストロゲン（女性ホルモン）量は低下します。それと同時に身体の機能低下、社会環境の変化も起きることが多く、身体的、精神的症状が現れます。これらの総称を、更年期障害と言います。

症状の程度には個人差があり、早い人は40代に入ってすぐに症状を自覚することもあります。エストロゲンレベルの低下は全ての女性に起こりますが、全員が深刻な更年期障害を起こすわけではありません。
更年期障害を起こす背景には、心的なストレスや性格的なものが強く影響し、大した症状を感じないまま過ぎる場合もあれば、日常生活に支障をきたす程酷くなる場合もあります。

具体的には、下記のような症状が起こります。

・血管運動神経系
のぼせ、顔のほてり（ホットブラッシュ）、発汗、めまい、動悸、頭痛、肩こり等

・身体的症状
腰痛、関節痛、冷え、痺れ、疲れやすさ等

・精神的症状
気分の落ち込み、苛々、意欲低下、不眠等

更年期障害は個人差が大きく、上記以外にも症状が現れる場合もあります。

更年期障害の対策

ここまで、更年期とそれによる更年期障害についてのお話をしてきましたが、ご覧の方々の中にはやはり、「少しでも症状を抑えたい」「更年期に入る前に出来ることはないのか」といったことを思う方も少なくないと思います。

ここからは、それを食事によって解決できる方法について、2つのポイントをお伝えします。

１：バランスの良い食事

何事にも言える事ですが。バランスの良い食事は体の調子を整えるのに、非常に重要な役割を果たします。特に、糖質がメインの主食、たんぱく質メインの主菜、そしてビタミン・ミネラルがメインとなる副菜は毎食必ず揃え、果物と乳製品を一日一回は摂るようにしましょう。
これらを意識することにより、食事のバランスはおのずとよくなっていきます。

赤黄緑の3色が鍵？　『バランスの良い食事』ってどういうもの？

食事のバランスについては、こちらの記事もおすすめです。
さらに深めたい方は、是非参考にしてみてください。

２：栄養素を積極的に摂る

おすすめの栄養素は、大豆イソフラボンとビタミンEです。
特に大豆イソフラボンは女性ホルモンと似た働きをするので、積極的に取り入れていきましょう。水や牛乳の代わりに豆乳を使ったり、お肉の代わりに豆腐を使うなどの工夫が可能です。

次にビタミンE。これはカボチャやナッツ、アボカド等に多く含まれています。
ビタミンEはホルモンバランスを整え、血圧や感情を安定させる作用があります。抗酸化作用も持っており、老化の防止や冷えの改善などに効果があります。
更に、同じく抗酸化作用を持つビタミンAやビタミンCと一緒に摂ることにより、抗酸化作用の相乗効果が期待できます。

ビタミンA：レバー、にんじん、ほうれん草、モロヘイヤ
ビタミンC：ピーマン、キャベツ、じゃがいも、ブロッコリー、キウイ、イチゴ

なお、ビタミンEは、脂溶性のビタミンですので、油との相性が抜群。油と混ぜて摂取することで吸収力が高まる為、油料理から摂取することをお勧めします。