こんにちは、LEALEA&AURA SPAの管理栄養士です。
今回は、マラソンに出る方向けの食事についてお伝えします。マラソンに参加予定がある方は勿論、そのための練習中の方、最近走ることを始めた方も是非ご覧ください！
エネルギー不足にならないために必要な栄養素
・糖質
・ビタミンB1
・鉄
全身を使って長く動き続けるマラソンは、体のエネルギーを大量に消費します。
持久力系の競技における食事の基本は、「糖質」です。筋肉を動かすエネルギーの源ですので、これを十分に摂取して体内に蓄えておくことが重要になります。
ご飯やパン、麺類などを毎食摂取して、糖質の不足を予防しましょう。
また、体内で糖質からエネルギーを取り出す代謝過程ではビタミンB1が必要になります。
ビタミンB1が不足すると、糖質が効率よくエネルギーに変換されなくなり、スタミナ切れや疲労を招く要因となってしまいます。
糖質の摂取量が多くなるほど、ビタミンB1の必要性も高まります。ランナーは、日頃の食事でビタミンB1が豊富な豚肉や大豆製品を意識して摂っていきましょう。
月間走行距離の多い方や練習強度の高い方は、鉄分が不足しがちです。鉄欠乏状態や貧血といった症状に繋がります。
貧血状態下では、筋肉に酸素が十分に届かず、長時間の運動の継続が難しくなってしまいます。そうならないために、豚レバー、鶏レバー、カツオ、マグロ（赤身）、牛赤身肉、アサリ、ほうれん草などの摂取がおススメです。
疲労の回復を早めるために必要な栄養素
・糖質
・たんぱく質
疲労をなるべく早く回復させるには、栄養補給もですが、そのタイミングが重要です。
高強度の練習後は、翌日以降のコンディションのため、速やかに糖質とたんぱく質を補給しましょう。次の食事までの補食として、鮭おにぎりや卵サンド、肉まんなどの手軽な食品を、練習後30分以内に摂っておくのが理想的。
エネルギーの補給と壊れた筋肉の修復に繋がり、疲労回復の為の有効な手段となります。
また、柑橘系の果物や梅干しに含まれるクエン酸も、疲労回復に役立ちます。
これらの食品を用意するのが難しい場合は、ゼリー飲料や果汁100％ジュースなどで代用するのも良い方法です。
水分補給
体内の水分が不足すると、酸素や栄養素を血液中で運ぶ働きが損なわれ、パフォーマンスの低下を招きます。練習の際には、こまめに水分補給をできる環境を整えましょう。
15~20分おきを目安に、コップ1杯分程度の水分を摂るのが望ましいとされています。
長時間のランニングや高強度の運動で発汗が多くなる場合には、電解質を含んだスポーツドリンクを活用すると、脚の痙攣などのトラブルの予防になります。更に、糖質濃度が4~8%（炭水化物量が100mぁたり4~8g）の飲料は体内の吸収が速いため、汗で失った成分や走って枯渇した新グリコーゲン（エネルギー源）の速やかな回復に役立ちます。
ランニング大会前日の食事
ランニング大会を控えた前の日の食事は、大会でベストを尽くすためにもとても大切なものです。
パフォーマンスを低下させる原因として、特に多く起こっているのが『胃腸障害』。
走りながら「お腹の調子が悪い……」となるのは避けたいですよね。その為に、下記のポイントを意識しましょう！
・生もの（火の通っていないもの）は避ける
・調理後、時間が経ったものは避ける
・揚げ物や油の多いもの、クリーム系の料理は避ける
・普段食べ慣れていないものを避ける
・食物繊維が多いものを避ける
・冷たすぎる食べ物や飲み物を避ける
・一気に水分を摂り過ぎない（こまめに飲む）
大会前におススメのレシピ
豚肉となすのピリ辛豆乳そうめん
材料
固形チーズ 4個
そうめん 3束
豚肉（しゃぶしゃぶ用） 150g
なす 2本
かいわれ大根 40g
トマト 1/2個
粗挽き黒こしょう 適量
A 無調整豆乳 300ml
A めんつゆ（2倍濃縮） 150ml
A 水 50ml
A 白すりごま 大さじ３
A ラー油 適量
作り方
１ なすは芯を切り、ピーラーで皮をむいて、濡れたキッチンペーパーでくるむ。
耐熱皿に入れてラップをかけ、電子レンジ（600W）で3分30秒ほど加熱し、縦1/4に切る。
２ ボウルに材料のAを混ぜ合わせ、冷蔵庫で冷やしておく。
３ チーズは1/6等分に切る。かいわれ大根は軸を切り落として半分に切る。トマトは1㎝幅の角切りに。
４ 豚肉は沸騰した湯でさっと茹でて冷水に取る。
５ そうめんを製品の規定通りに茹で、冷水に取り、水気を切る。器に他の食材と共にバランスよく盛り付け、２で用意したAを混ぜ合わせたものを流し入れ、粗挽き呼称をふる。
これで完成です。
さいごに
マラソンに出るための食事について、ご理解いただけましたか？
これらのポイントを意識しながら、より良いマラソンライフを送りましょう！
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